Гимнастика для беременных

Гимнастика для беременных - 2 триместр

Гимнастика для беременных 2 триместр 5Движение – это жизнь, и данное правило касается абсолютно всех, даже беременных. Конечно, будучи в интересном положении, женщине лучше воздержаться от конного спорта, езды на велосипеде, быстрых пробежек и других травмоопасных занятий. Однако пешие прогулки на свежем воздухе и умеренные физические нагрузки при беременности могут оказаться весьма полезными.

Регулярное выполнение простых гимнастических упражнений поможет будущей мамочке:

  • сохранить хорошую фигуру и предотвратить появление лишнего веса;
  • гимнастика для спины снимет болезненные ощущения в пояснице при беременности;
  • упражнения для ног избавят от развития варикозной болезни, укрепят мышцы тазового дна и промежности;
  • улучшить кровообращение во внутренних органах и насытить организм кислородом, что окажет благотворное влияние на развитие и общее состояние плода;
  • дыхательная гимнастика при беременности, научит женщину контролировать свое дыхание и расслабляться. Подобные навыки придутся очень кстати в процессе родовой деятельности.

Очевидно, что беременность и спорт понятия совместимые, однако не стоит забывать про существующие ограничения и противопоказания.

Во-первых, при беременности можно заниматься спортом только после консультации врача, при отсутствии угрозы выкидыша, гипертонуса, гормональных проблем и прочих функциональных расстройств.

Во-вторых, не стоит забывать, что в этот период необходимо более внимательно относиться к своему здоровью. Поэтому лечебная гимнастика и другие физические нагрузки во время беременности выбираются в соответствии со сроком, при этом учитывается общее самочувствие.

Гимнастика для беременных во втором триместре

Так как занятия спортом на ранних сроках не всегда желательны. Поэтому остановимся подробней на физических нагрузках и гимнастике для беременных во 2-м триместре.

После того как организм будущей мамы адаптируется к своему новому состоянию, токсикоз и недомогания останутся в прошлом можно попробовать разнообразить свой досуг с пользой, например:

  • записаться в фитнес клуб для беременных;
  • заняться аквааэробикой, пилатесом, йогой.

Занятия спортом при беременности в домашних условиях

Подбирая комплекс упражнений самостоятельно, необходимо учитывать постоянно меняющиеся физические особенности и возможности женщины. Как правило, домашняя гимнастика при беременности во 2 триместре включает в себя комплекс упражнений на растяжку, укрепление мышц живота промежности, груди, увеличение подвижности позвоночника, а также дыхательные методики.

Вот некоторые из них:

  1. В положении сидя, на вдохе, поднимаем одну руку вверх и тянемся до тех пор, пока не почувствуем как растягиваются мышцы от талии до бедра. Затем медленно сгибаем руку в локте и на выдохе опускаем. И так по 4-5 раз для каждой руки.
  2. Становимся лицом к стене на расстоянии двух шагов, упершись об нее прямыми руками. Медленно сгибаем руки в локтях и с усилием возвращаемся в исходное положение. Повторяем упражнение 10-20 раз.
  3. Садимся на пол и подгибаем ноги под себя, при этом руки должны быть на коленях. Затем поднимаем руки на уровне груди и на вдохе крепко прижимаем ладони друг к другу. Остаемся в таком положении около 5 сек.
  4. Опять-таки, исходное положение – сидя, ноги согнуты в коленях и прижаты к туловищу. Медленно надавливаем руками на внутреннюю часть бедра, оставаясь 10 сек в таком положении.
  5. Ложимся на левый бок, левую руку кладем под голову, а вытянутую правую – перед собой. На вдохе пытаемся расслабиться, а на выдохе поднимаем прямую правую ногу с согнутой стопой, затем медленно опускаем.
  6. Для укрепления брюшного пресса становимся на четвереньки, спину держим прямо, голова продолжает линию позвоночника. Затем выгибаем спину дугой, при этом напрягаем мышцы живота.

Кроме того зарядку можно дополнить и другими подобными упражнениями, так чтоб в общей сложности длительность занятия не превышала 30-35 минут.

Гимнастика для беременных 2 триместр 3 Гимнастика для беременных 2 триместр 4 Гимнастика для беременных 2 триместр 6
Гимнастика для беременных 2 триместр Гимнастика для беременных 2 триместр 2 Гимнастика для беременных 2 триместр 1

womanadvice.ru

Гимнастика для беременных: мама в форме!

Гимнастика для беременных: мама в форме!

Движение – жизнь. Это утверждение знакомо практически каждому, и под сомнение его уже никто не ставит. Но, к сожалению, сегодня все больше людей выбирают сидячий образ жизни, а ведь хорошая физическая форма важна всем, особенно беременным.

Гимнастика для беременных: мама в форме!

В нашем обществе беременность сама по себе воспринимается не как естественное состояние, а как болезнь. Соответственно и беременная женщина обязана вести себя, как больная: ей необходим покой и вообще, она должна избегать любых нагрузок. Но это не совсем правильный подход.

Беременная женщина не должна совсем отказываться от нагрузок, достаточно просто ограничить их. Однако ходьба, прогулки на свежем воздухе, и также гимнастика для беременных пойдут ей только на пользу.

Гимнастика для беременных – это особые комплексы упражнений, разработанные с учетом допустимых для беременных нагрузок. Существует огромное количество различных комплексов, направленных на решение определенных проблем, и рассчитанных на различные ситуации.

Заниматься гимнастикой для беременных можно дома самостоятельно, а можно вместе с опытным тренером. Главное, соблюдать самые простые правила безопасности.

Техника безопасности при занятиях гимнастикой для беременных

Первое, о чем стоит помнить – сама по себе беременность не повод отказа от физической активности, однако, к сожалению, в ходе беременности встречаются различные осложнения и патологии, при которых нагрузки и правда могут быть противопоказаны.

Поэтому, прежде чем начать заниматься гимнастикой для беременных, необходимо проконсультироваться с лечащим врачом. Он должен сказать, допустима ли активность в конкретном случае, а также помочь определиться с выбором подходящего комплекса упражнений.

Кроме того, не стоит забывать о том, что для разных сроков подходят разные упражнения. Это обусловлено не только допустимыми физическими нагрузками, а даже элементарным удобством. От триместра к триместру живот женщины растет, и многие упражнения на поздних сроках выполнить просто невозможно. Поэтому различают гимнастику для беременных в 1, 2 и 3 триместрах.

Гимнастика для беременных: мама в форме!

Беременным женщинам стоит избегать упражнений на пресс, прыжков, а также не стоит использовать во время тренировки какие – либо силовые тренажеры.

Если во время занятий женщина чувствует неприятные ощущения, например, боль или тянущие ощущения в животе, или ее пульс становится слишком частым, значит занятия нужно немедленно прекратить, и обязательно еще раз проконсультироваться с врачом. Учащенное сердцебиение во время занятий может свидетельствовать о чрезмерности нагрузок.

Не стоит сразу приниматься за выполнение упражнений в полную силу. Особенно если до этого женщина особой тренированностью не отличалась. Лучше увеличивать нагрузку постепенно.

Все движения беременной женщины должны быть плавными, постепенными, ни в коем случае не резкими. Если нужно лечь или наоборот, сесть из положения лежа, то делать это нужно поэтапно, и аккуратно.

Дыхательная гимнастика для беременных

Прежде чем приступать к знакомству с физическими упражнениями для беременных, стоит поговорить о дыхательных. Дыхательная гимнастика для беременных необходима по целому ряду причин. Прежде всего, правильное дыхание помогает расслабиться, успокоиться, а это умение для беременной женщины крайне важно. Различные стрессы и нервные напряжения ей совершенно ни к чему.

Кроме того, умение контролировать свое дыхание очень пригодится женщине во время родов. Правильный ритм дыхания – самый простой и естественный способ обезболить схватки. Да и расслабиться в этот момент тоже не помешает. Не зря в любой школе будущих мам обязательно проходят тему «Дыхательная гимнастика во время родов».

Правильное дыхание пригодится женщине и во время занятий гимнастикой для беременных, именно поэтому и нужно начинать с дыхательных упражнений. Кроме того, правильное дыхание и дыхательные упражнения способствуют улучшению кровообращения плаценты, а значит, и ребенок будет получать больше кислорода.

Сегодня самой популярной является дыхательная гимнастика для беременных соСветланой Литвиновой. Прелесть этой гимнастики в том, что она проста и понятна, а главное, составлена согласно потребностям матери и ребенка.

Дыхательные упражнения:

  1. Грудное дыхание: руки нужно положить на ребра, и как можно глубже вдохнуть воздух через нос. Дышать в этом упражнении нужно, конечно же, грудью. После того, как грудная клетка полностью заполнится воздухом, нужно медленно выдохнуть;
  2. Дифрагмальное дыхание: в этом упражнении одну руку нужно положить, как и в предыдущем, на ребра, а вторую – на живот. Делаем быстрый вдох носом, диафрагма должна опуститься вниз и выпятить живот. Затем выдыхаем через нос или рот. Между вдохами необходимо сделать небольшую паузу в 1 секунду;
  3. Четырехфазное дыхание: Сначала нужно сделать вдох носом: 4-6 секунд, потом на 2-3 секунды нужно задержать дыхание, выдох: 4-5 секунд, и снова задержка. Таким образом дышать нужно 2-3 минуты;
  4. Собачье дыхание: нужно встать на четвереньки и высунуть язык. Дальше начинаем дышать, как собака: через рот, и как можно чаще.

Все упражнения в первые несколько раз лучше проделывать только 2-3 цикла, затем постепенно увеличивать длительность занятий. В целом на эту гимнастику хватит 10 минут в день.

Гимнастика для беременных: мама в форме!

Не менее популярна и дыхательная гимнастика Стрельниковой, хотя изначально этот комплекс дыхательных упражнений не имел никакого отношения к беременности: она предназначалась для разработки голоса и голосовых связок. Однако она показала свою эффективность и во многих других ситуациях, в том числе и во время беременности.

Позиционная гимнастика для беременных

Очень полезна для беременных позиционная гимнастика. Она также разработана с учетом потребностей беременной женщины. В задачу позиционной гимнастики входит подготовка тела женщины и ее мышц к родам, а также помощь в процессе беременности. Поэтому позиционная гимнастика направлена на тренировку мышц спины, живота и малого таза, а также промежности.

  1. Кошка: Исходная позиция – на четвереньках. Сначала округлить спину, а голову опустить максимально вниз, а затем наоборот, поднимите голову вверх, а спину максимально прогните;
  2. Бабочка: Нужно сеть на мол, ноги согнуть и соединить ступни. Руки нужно положить на колени. Ладонями слегка давим на колени, чтобы почувствовать легкое растяжение. Обратите внимание, болевых ощущений быть не должно;
  3. Скрутки: по желанию можно сидеть или стоять. Корпус нужно поворачивать сначала в лево, затем в право, раскрывая руки в стороны. Таз во время этого упражнения должен быть неподвижен;
  4. Упражнения Кегля: данное упражнение направленно на развитие мышц промежности. Оно помогает научиться управлять этими мышцами, а также сделать их более упругими и эластичными. Делается оно просто: нужно постараться напрячь мышцы, так, как будто вы стремитесь остановить мочеиспускание, а затем расслабить их.

Фитбол для беременных

Не менее эффективной является гимнастика для беременных на фитболе. Упражнение на мяче беременным делать и проще, и эффективнее. Обратите внимание на то, что в первом триместре беременности нагрузки должны быть минимальными. Если же до беременности вы никогда не занимались спортом, то и вовсе не стоит начинать до более безопасного, второго триместра.

Гимнастика для беременных: мама в форме!

Упражнения для рук:

  1. Сядьте на пол, расставьте ноги пошире и уприте их в пол. В руки возьмите небольшие, не больше 1 кг весом, гантели и опустите их вдоль тела ладонями вперед. Не отрывая локтей от туловища, начинайте сгибать поочередно руки в локтях и разгибать обратно. 6 — 8 повторов на каждую руку;
  2. Исходное положение такое же, но руки должны быть повернуты к телу и слегка согнуты в локтях. Поднимайте руки верх, до уровня плеч, и опускайте обратно. 6 — 8 повторов;
  3. Сидя на мяче и широко расставив ноги, слегка нагните корпус вперед. Одну руку, пустую, уприте в колено, а вторая, с гантелей, согнута в локте на 90 градусов. Плечи и локоть отведите назад. Начните выпрямлять и сгибать руку с гантелей. 6 — 8 повторов на каждую руку.

Упражнения для груди:

  1. Сядьте на пол, сложите ноги по-турецки, возьмите в руки фитобол. Руки должны быть согнуты, локти направлены в стороны. Ладонями нужно давить на мяч, пытаясь сжать его. 10 — 15 повторений;
  2. Снова сядьте на мяч, а в руки возьмите гантели. Согните руки под прямым углом перед собой, перед грудью. Не разгибая руки в локтях, отведите их в стороны, и сведите обратно. 10 — 15 повторений.

Упражнения для ног и ягодиц:

  1. Лечь на спину, согнув правую ногу и поставив ее стопой на мяч. Левая тоже согнута, но стоит на полу. Выпрямляя правую ногу, прокатите мяч вперед, а затем снова согните ногу. Можно сделать круговые движения ногой. 6 — 8 повторений каждой ногой;
  2. Исходное положение такое же, как в прошлом упражнении. Активна левая, свободная от мяча нога. Ею нужно делать такие же движения, как будто вы крутите педаль велосипеда. Сначала в одну сторону, а потом в противоположную. Затем поменяйте ногу. 6 — 8 повторений;
  3. Исходное то же. Поднимите левую, свободную от меча ногу, согните в колене, чтобы голень расположилась параллельно полу. Вращайте ступней то в одну, то в другую сторону, а затем смените ногу. 6 — 8 повторений.

Гимнастика для беременных на мяче или шаре хороша еще и тем, что предотвращает возникает варикозного расширения вен, которое часто развивается у беременных женщин, не уделяющих внимание физической активности. Причиной этого становится увеличившаяся нагрузка на ноги.

Коленно-локтевая гимнастика для беременных

Начиная с 20 недели врачи могут посоветовать женщине декомпрессионную или коленно-локтевую гимнастику для беременных. Гимнастикой в прямом смысле слова это назвать, конечно, нельзя, однако польза, получаемая организмом беременной женщины при выполнении одного единственного упражнения очень велика.

В чем суть? Все просто, нужно встать сначала на четвереньки, а затем опуститься на локти, и стоять так от 5 минут, до получаса. Гинекологи советуют принимать такую позу по несколько раз в день. В чем же заключается польза коленно-локтевого положения?

Ко второму триместру матка беременной женщины имеет уже весьма внушительные размеры. И сильно давит на окружающие ее органы. Если женщина встает в указанную выше позу, то она автоматически снимает давление на почки, мочевой пузырь и мочеточники, кишечник и прочие внутренние органы.

Гимнастика для беременных: мама в форме!

Гимнастика для беременных по триместрам

Как уже говорилось, гимнастика для беременных должна быть разной на разных сроках. Понять, почему именно так, несложно. Ведь на разных сроках в организме женщины происходят различные процессы, а значит, и подход должен быть индивидуальным. Прелесть этого комплекса упражнений в том, что он подходит и для тех женщин, которые раньше своим физическим состоянием особенно не занимались.

Упражнения для первого триместра

Начинается комплекс с небольшой разминки:

  1. На вдохе поднимите плечи вверх, и опускайте на выдохе.
  2. Также на вдохе отведите плечи назад, а на выдохе – вперед;
  3. Совершайте плечами круговые движения вперед, а затем назад;
  4. Наклоняйте голову сначала взад-вперед, затем из стороны в сторону;
  5. «Прокатите» голову по плечам, груди и спине, поочередно в обе стороны.

После окончания разминки, можно приступать к основному комплексу упражнений:

  1. Сначала ходьба на месте в течение 1-2 минут;
  2. Продолжая ходьбу на месте, согните руки в локтях и отведите их назад, а затем сведите их перед грудью. Упражнение также выполняется в течение 1 — 2 минут;
  3. Встаньте ровно, с прямой спиной. Положите руки на затылок, а локти сведите перед собой. Затем на вдохе разведите локти в стороны, и на выдохе верните в изначальное положение. 6 — 8 повторений;
  4. Ноги поставьте на ширине плеч, а руки расположите на поясе. На вдохе поверните корпус в сторону и поднимите руки, на выдохе снова встать в исходное, и проделать то же самое в противоположном направлении. 3 — 5 раз;
  5. Сядьте на пол, вытяните ноги вперед, руками упритесь в пол за спиной. На выдохе согните ноги, а на вдохе разведите их в стороны, соединив ступни. На выдохе снова соедините колени, а на вдохе опустите ноги в исходную позицию. 6 — 8 повторов;
  6. Это упражнение также выполняется сидя. Руки упираются в пол по разные стороны от тела. Слегка отведены назад. Левую ногу нужно положить на правую, и начать круговые движения стопой по очереди в обе стороны, а потом занять исходное положение и проделать упражнение со второй ногой. 5 повторений каждой ногой;
  7. Лягте на бок, руку положите под голову, ноги вытянуты. Согните в коленях ноги и подтяните их к животу на выдохе, на вдохе снова выпрямите ноги. 3 — 4 повторения.

Завершающая часть:

  1. Лежа на спине, ноги в коленях согнуть, а ступни упереть в пол. Не поднимая головы с поля, опустите подбородок к груди, при этом должна напрягаться задняя часть шеи. На выдохе прижмите плечи к полу, а руки разведите в стороны, глаза закройте;
  2. Затем одну за другой опустите ноги на пол. Вытянете и напрягите их, носки слегка разведите в стороны;
  3. Сделайте глубокий вдох, а в конце выдоха как можно сильнее вожмите спину, ягодицы и затылок в пол.

Упражнения для второго триместра

Так как во втором триместре состояние женщины стабилизируется, можно позволить себе чуть большие нагрузки, более сложные упражнения. Это и нашло отражение в данном комплексе. Разминка и завершающая часть могут быть те же.Основная часть:

  1. 2 — 4 минуты медленной спокойной ходьбы на месте;
  2. Встаньте ровно, одну руку поднимите вверх. Вторую – отведите в сторону. На вдохе поднимите одну ногу назад, не сгибая ее в колене, на выдохе верните в исходное. Повторите со второй ногой. 3 — 4 повторения;
  3. Встаньте ровно. Слегка присядьте, отведите руки назад, затем вернитесь в исходное. 4 — 6 повторений;
  4. Встаньте ровно. Руки отведите назад и сцепите между собой. Опустите руки и выгнете грудную клетку вперед, а затем вернитесь в исходную позицию. 4 — 6 повторений;
  5. Сядьте на пол и разведите ноги, поставьте руки на пояс. На выдохе постарайтесь коснуться правой рукой носка левой ноги, а на вдохе верните руку на пояс. Затем повторить упражнение с левой рукой и правой ногой. 4 — 6 повторений;
  6. Снова кошка, без нее, как видите, никуда. 4 — 6 повторений;
  7. Встаньте на колени, затем опустите таз на пятки, упираясь руками в пол. Это движение делается на выдохе. Затем отвести руки за спину, и приподнять бедра от пола, упираясь руками. Это делается на вдохе. Вернуться в исходное положение. 3 — 4 повторения;
  8. Лягте на спину, согните колени, а руки вытянете вдоль тела. На вдохе поднимите и разведите ноги, на вдохе поставьте ноги на пол. 3 — 4 повторения;
  9. Снова 2 — 4 минуты ходьбы.

Гимнастика для беременных: мама в форме!

Упражнения для третьего триместра

В третьем триместре особую актуальность приобретают упражнения для развития дыхания. А вот интенсивность тренировок лучше снова снизить. Очень важно делать упражнения медленно, плавно, спокойно, без резких движений. В этом комплексе упражнения отчасти повторяют первые 2 комплекса.

  1. 2 — 4 минуты ходьбы на месте;
  2. Выполнить № 3 упражнение из комплекса для 1 триметра;
  3. Выполните № 6 упражнение из комплекса для 1 триместра;
  4. Сядьте на пол, заведите руки за спину и обопритесь об пол. Перенесите левую руку к правой с поворотом корпуса, повторить упражнение в другую сторону. 3 — 4 повторения;
  5. И снова кошка, она будет сопровождать женщину на протяжении всей беременности;
  6. Встаньте на четвереньки. На выдохе сядьте на пятки, на вдохе вернитесь снова на четвереньки. 2 — 3 повторения;
  7. Лягте на бок, нижнюю руку согните в локте и положите перед собой, верхнюю вытяните вдоль тела. На вдохе, упираясь в пол, поднимите верхнюю часть туловища, на выдохе вернитесь в исходную позицию 2 — 4 повторения, затем повернуться на другой бок;
  8. Выполните № 7 упражнение из комплекса для 1 триместра;
  9. 2 — 4 минуты медленной, спокойной ходьбы.

Гимнастика при тазовом предлежении

Все виды гимнастики, перечисленные выше имеют целью профилактику осложнений и подготовку организма к родам. А что делать тем женщинам, которые уже столкнулись с какими-либо осложнениями? Существуют и специфические виды гимнастики для беременных. В частности, гимнастика для беременных при тазовом предлежении плода.

Обычно плод сам принимает правильное положение: головой к выходу из матки. Однако в некоторых случаях ребенок оказывается в боковом или тазовом положении. Обычно, женщинам объясняют, что до срока в 36 недель малыш может сам перевернуться, и предлагают особую гимнастику для того, чтобы помочь ему в этом.

В достижении результата вам понадобится все та же коленно-локтевая поза. Именно она является исходной для всех упражнений корригирующей гимнастики.

  1. Встаньте в исходное положение. Вдохните как можно глубже, а затем такой же глубокий выдох. 5 — 6 повторений;
  2. Следующее упражнение: на вдохе начните наклоняться вперед, попробуйте коснуться подбородком кистей рук, а затем вернитесь в исходное. Все движения должны делаться медленно и плавно. 4 — 5 повторений;
  3. Поднимите одну ногу в сторону и выпрямите. Коснитесь носком стопы пола, и верните ногу в исходное. Повторите упражнение со второй ногой. 3 — 4 повторения каждой ногой;
  4. Единственное упражнение, которое делается не из коленно-локтевой позы, а стоя на четвереньках, это уже знакомая вам по кошка.

Данная гимнастика для беременных выполняется с 30 недели и до 37-38 недель. Делать упражнения нужно 2 раза в сутки, после еды, через 1-1,5 часа.

Существует и другой метод воздействия на положение плода. Упражнение всего одно, и выполняется оно перед едой 3 раза в день. Нужно лечь на кровать и медленно повернуться на правый бок. Полежать так минут 10, и медленно перевернуться на другой бок и полежать еще 10 минут. Повторить 3 — 4 раза.

Как видите, виды гимнастики для беременных очень разнообразны, каждый из них преследует свою цель. Главное, принимая решение заниматься, в обязательном порядке проконсультируйтесь со своим врачом. Некоторые патологии полностью исключают физические нагрузки, другие предполагают занятия только в присутствии опытного тренера. В качестве дополнения к гимнастике рекомендуется практиковать ходьбу, а также плаванье.

www.baby.ru

Гимнастика для беременных в домашних условиях

В теории все знают насколько полезно будущим мамам заниматься спортом. Но когда дело доходит до практики, оказывается, что у некоторых на него просто нет времени. И в первую очередь это касается тех, кто до последнего момента работает. Но выход есть. Гимнастику для беременных дома может делать каждая женщина. Все, что для этого нужно – немного желания.

Только есть небольшое условие – заниматься нужно регулярно, а не когда есть свободная минута. Иначе пользы от упражнений будет немного.

Что включает гимнастика для беременных женщин

Гимнастика для беременных имеет некоторые особенности. Это не просто универсальный комплекс упражнений, а скорее индивидуальная программа. Первые рекомендации может дать врач, у которого вы наблюдаетесь. Он учтет ваши индивидуальные особенности и состояние здоровья. А в дальнейшем можно составлять программу самостоятельно. Кто, как ни вы, знает вас настолько хорошо?

На самом деле составить комплекс упражнений гимнастики для беременных женщин не так уж сложно. Вовсе необязательно читать тонны познавательной литературы. Достаточно вспомнить уроки физкультуры в школе.

Начните с поворотов и наклонов головы. Разомните руки и ноги. Затем можно переходить к поворотам туловища, махам ног, приседаниям. Главное – помните о своем положении и выбирайте упражнения, которые принесут только удовольствие.

Особое внимание при занятии гимнастикой для беременных дома нужно уделить спине. Ведь именно она получает максимальную нагрузку и постоянно беспокоит будущих мам. Есть упражнение, позаимствованное из йоги – «Кошка», которое поможет легче справляться с нагрузкой.

Становитесь на коленки, ладони на пол и прогибаете спину вверх. Живот при этом подтягиваете к спине. Потом вниз и животик к полу. Несколько таких повторений уже дадут неплохой результат.

А сколько упражнений можно придумать используя мяч! Тут уж все ограничивается только вашей фантазией и состоянием здоровья.

Минусы и противопоказания гимнастики для беременных дома

Казалось бы, какие могут быть противопоказания у обычной гимнастики? Но, к сожалению, они есть. Хотя и немного. Это угроза выкидыша, слабость, головокружения и кровянистые выделения.

С минусами еще проще. Точнее он всего один – нужна дисциплинированность. После хлопот по дому вас может одолевать лень. А с ней бороться хуже всего. Соблазн полежать на диване и съесть сладенькое слишком велик

Если составление комплекса упражнений гимнастики для беременных женщин дается вам нелегко, не нужно ломать голову. Сейчас можно купить массу обучающих дисков и заниматься по ним.

Видео гимнастики для беременных

В заключение рекомендуем посмотреть качественный видео урок с гимнастикой для будущих мам, который успел собрать немало положительных отзывов.

Facebook

www.vse-pro-detey.ru

Упражнения для беременных :: гимнастика для беременных :: Мама.Ру

Заручившись одобрением врача, который ведет вашу беременности, вы вполне можете заниматься дома. Без помощи инструктора безопасно выполнять дыхательные упражнения и делать легкую зарядку, направленную на разогрев мыщц, расслабление, улучшение кровообращения в ногах.

Правила безопасности

- Прибавлять темп нагрузки надо постепенно, переходя от легких упражнений к более трудным.

- Во время занятия, равномерно вовлекайте в движение мышцы туловища и конеч­ностей, не сосредотачиваясь на какой-то одной области.

- Следите, чтобы ритм вашего дыхания оставался спокойным.

- В первые 3-4 месяца беременности, особенно в дни, соответст­вующие менструации, откажитесь от сложных упражнений и повышения нагрузки.

- Не пытайтесь выполнять весь комплекс упражнений сразу.

- Не торопитесь, если вам нужно сесть или лечь, двигайтесь плавно. Дело в том, что растущий живот оказывает нагрузку на поясницу, и резкие быстрые движения могут привести к смещению позвонков относительно друг друга, вызывая защемление корешков нервов.

- Начиная с 4-го месяца беременности, старайтесь реже лежать на спине, чтобы не уменьшать приток крови к матке.

- Приступайте к тренировке не раньше чем через 1,5-2 часа после еды. В перерыве между выполнением упражнений пейте воду, а по окончании — сок или морс.

Если все идет хорошо, частота пульса будущей мамы составляет 70-75% от величины, определенной для каждого возраста. Нормой частоты пульса во время занятий для будущих мам будет 130-140 ударов в минуту. Разделив эту величину на 6, вы получите число ударов за 10 секунд. Через 5 минут отдыха пульс должен вернуться к начальной частоте — 60-80 ударов в минуту.

Если этого не произошло, значит, нагрузка была слишком велика, ее нужно уменьшить, или сократить время занятий. Эти показатели еще можно контролировать при помощи пульсомера — датчика, который пристегивается под грудью, и монитора, его надевают, как часы, на руку. Вместо циферблата на экране виден пульс.

Внимание!

Если во время занятия у будущей мамы начинает кружится голова, появляется тошнота, одышка, резкая боль в животе, вдруг появляются мушки в глазах, помутнение, надо сразу же остановится и обратиться к врачу.

Тем, кого беспокоят неприятные ощущения в области сердца, по­вышение артериального давления и кому знакомы хронические проблемы, анемия, желательно тренироваться под наблюдением фитнес-врача.

Появление выделений вскоре после занятия, тянущих болей в животе, ощутимых сокращений матки, изменение активности малыша — повод, не откладывая, проконсультироваться с лечащим врачом.

Гимнастика (1-3 месяц)

mama.ru

Полезная гимнастика для беременных (1 триместр). Какой гимнастикой можно заниматься беременным

Для каждой женщины беременность - это волшебное состояние ожидания чуда, необычайный, радостный период. Будущая мама полностью меняет образ жизни и старается сделать все, чтобы роды прошли успешно и малыш родился здоровым и крепким. Полноценное питание, прием витаминов, отказ от вредных привычек, здоровый сон и, конечно же, полезная гимнастика для беременных - все это должно входить в режим.

Движение - залог здоровья

Благодаря всем вышеперечисленным пунктам шансы рождения здорового малыша намного увеличиваются. На сегодняшний день доказано, что занятия гимнастикой будущим мамочкам просто необходимы. При умеренных физических нагрузках обменные процессы в организме ускоряются, в капиллярах плаценты улучшается кровоток, а это способствует увеличению подачи кислорода к плоду.

Тем, кто сомневается, можно ли беременным делать гимнастику, гинекологи всего мира приводят множество фактов положительного влияния на организм будущей роженицы умеренных занятий спортом. Чтобы легко преодолеть такое физическое испытание, как роды, нужно укрепить мышцы и постоянно поддерживать их в тонусе. Подготовленный организм быстро и легко восстановится.

Где и как можно заниматься гимнастикой

Современные возможности позволяют заниматься гимнастикой в домашних условиях. В сети Интернет представлено немало курсов для занятий беременных. Множество видео-уроков, фотографий, картинок, подробных инструкций дают возможность подобрать необходимый ориентир. Важно только знать, что для каждого этапа нужна своя гимнастика для беременных, 1 триместр будет отличаться от последующих. Если вы решите заниматься в поликлинике, знающие специалисты посоветуют, какая физическая нагрузка требуется именно вашему организму. Для каждого триместра разработаны специальные упражнения.

Гимнастика для беременных. 1 триместр

В первом триместре беременным женщинам очень важно поддерживать хорошее настроение, так как именно на этом этапе часто наблюдается неожиданная смена настроения, раздражительность, уныние. Гимнастика для беременных по неделям поможет плавно, без лишних стрессов пройти все этапы вынашивания ребенка. В этот период очень важно изучить дыхательную гимнастику. В «интересном» положении внутриутробное давление значительно увеличивается, его нужно научиться сдерживать упругими мышцами живота, а также тазового дна. В этом поможет правильное грудное дыхание при помощи мышц диафрагмы. Стоит отметить, что при таком дыхании стимулируется подача питательных веществ, а также кислорода к плоду.

В первом триместре полезно выполнять следующие упражнения:

1. Встаньте в коленно-локтевую позицию.

Поднимите и вытяните одну ногу, затем плавно ее опустите. То же самое проделайте с другой ногой.

Вытяните вперед одну руку, оставаясь на трех точках, медленно ее опустите. Идентично - с другой рукой.

2. Приподнимая одновременно правую руку и левую ногу, оставайтесь на двух опорных точках. Плавно вернитесь в исходное положение. Повторите, подняв левую руку и правую ногу.

3. Упражнение «Кошка».

Для начала - «Ласковая кошечка». Тело движется вперед, вес плавно переносится на ладони, позвоночник прогибается, начиная от шейного отдела, заканчивая поясничным. В начале упражнения голова опущена, к концу - приподнимается.

Затем - «Сердитая кошка». Спина выгнута дугой, голова опущена, тело начинает двигаться назад, затем вперед.

Каждое упражнение повторяется по четыре раза.

Какой гимнастикой можно заниматься беременным

Ниже рассмотрим более подробно, какими же видами гимнастических упражнений можно заниматься беременным женщинам. Некоторые виды гимнастики можно выполнять на любом этапе беременности, а какие-то - только по триместрам. Какие комплексы упражнений необходимо освоить во время беременности?

  • Утреннюю гимнастику.
  • Лечебную гимнастику, а также декомпрессионную.
  • На определенных этапах необходима коленно-локтевая гимнастика, гимнастика для ног для беременных.

Утренняя гимнастика

Для тех, кто привык ежедневно выполнять утреннюю зарядку, не составит особого труда продолжать это делать и в «интересном» положении. Беременность не является поводом для отказа от привычного ритма жизни, в том числе и от утренних упражнений. Отличается ли от обычной гимнастика для беременных? 1 триместр позволяет ещё двигаться более активно, если нет угрозы прерывания. Инструктор поможет разработать подходящий комплекс, куда могут быть включены махи ногами, руками, упражнения с мячом, повороты, наклоны головы и туловища, приседания. Главное условие - все упражнения должны выполняться, не причиняя какого-либо дискомфорта, после занятий вы должны чувствовать прилив бодрости. Очень полезны обычные утренние прогулки на свежем воздухе.

Дыхательная гимнастика

Дыхательную гимнастику рекомендуют выполнять на всех этапах беременности. У нее нет противопоказаний. Она учит сбрасывать напряжение, полностью расслабляться. Когда эмоции зашкаливают, происходят постоянные смены настроения, это очень пригодится.

Уникальным курсом считается дыхательная гимнастика по Стрельниковой. Этот курс будет полезен для всех будущих мамочек. Дыхательная гимнастика обогащает кровь кислородом, повышает иммунитет не только у матери, но и у ребенка, готовит малыша к правильному дыханию сразу же после родов. Курс Стрельниковой специально разработан таким образом, что им могут заниматься беременные женщины на любом этапе, даже имея какие-либо отклонения. Эти дыхательные упражнения относят также и к лечебной гимнастике для беременных. Занятия в 1 триместре являются определенным фундаментом, залогом успешного исхода и легких родов.

Гимнастика с мячом

С мячом заниматься намного интереснее, чем, к примеру, просто делать наклоны, шагать или делать махи ногами, руками. Упражнения тренируют нужные группы мышц, спина при этом не нагружается, а это очень актуально на поздних сроках беременности. В последнем триместре можно просто сидеть на большом мяче, немного покачиваясь, так ваш позвоночник получит полную разгрузку и отдых.

Аквааэробика

Водная гимнастика для беременных является, пожалуй, самым приятным спортивным видом занятий для женщин в положении. Очень жаль, что не повсеместно и не для всех доступны бассейны. Аквааэробика показана на любых сроках беременности, не имеет никаких противопоказаний. Для третьего триместра это идеальный вариант, так как другие виды гимнастики уже не по силам, ведь огромный живот ограничивает движения, а в воде, в невесомом состоянии, этого не ощущается. Аквааэробика хорошо успокаивает, улучшает самочувствие, настроение, закаливает. Некоторые виды водных упражнений способствуют повороту ребенка из ягодичного предлежания! Также водная гимнастика хорошо помогает при борьбе с излишним весом.

Тренировка суставов, связок, мышц

С первых дней беременности нужно подготавливать организм к предстоящим нагрузкам. Тренировку суставов, связок, мышц должна содержать в себе гимнастика для беременных, 1 триместр должен стать базой. В это время необходимо тренировать свое тело, так как на последующих этапах предстоит переносить более тяжелые нагрузки по вынашиванию плода. К родам вы должны подойти в хорошей физической форме, это позволит без труда перенести это испытание.

Гимнастика по триместрам

Заниматься гимнастикой беременные должны строго по триместрам. Не стоит искать отдельные упражнения для ног, для рук, правильного дыхания. Лучший вариант - целый сбалансированный комплекс, разработанный для определенного триместра, в него уже будут включены все необходимые упражнения и даны инструкции, с какого следует начать, каким закончить, по сколько раз повторять. Какими видами гимнастики для беременных лучше заниматься, вам подскажет ваш гинеколог и спортивный инструктор.

Лечебная гимнастика

Этот вид гимнастики для беременных особенный. Комплекс таких занятий ни в коем случае не нужно выбирать самостоятельно, даже если вы думаете, что эти упражнения вам необходимы. В этом деле лучше прислушаться к мнению специалистов. В столь серьезном вопросе заниматься самодеятельностью просто опасно не только для вас, но и для малыша. Заниматься нужно в специальных группах, под присмотром опытного инструктора. Стоит отметить, что такой комплекс назначается не только тем женщинам, которые испытывают какие-то проблемы со здоровьем. Лечебная физкультура способствует:

  • Ускорению процессов адаптации организма к беременности.
  • Улучшению кровообращения у женщины, предотвращению гипоксии плода.
  • Снятию болей в пояснице, спине.
  • Улучшению работы кишечника.
  • Уменьшению проявлений раннего токсикоза и позднего гестоза.
  • Предотвращению варикоза вен конечностей.

Особо необходима лечебная гимнастика беременным с тазовым предлежанием плода. Специально разработанные упражнения позволяют в некоторых случаях изменить неправильное положение ребенка.

Декомпрессионная, дренажная гимнастика

Декомпрессионная гимнастика для беременных, так же, как и дренажная, играет немаловажную роль в подготовке к родам. Этот вид является обязательным в третьем триместре. При желании можно начать заниматься и раньше. Что собой представляют данные виды гимнастики для беременных? Если быть кратким, то дренажная гимнастика - это работа с дыханием, декомпрессионная - укрепление, подготовка мышц промежности. Этими типами гимнастики лучше заниматься одновременно. Женщина должна научиться правильно дышать при схватках и одновременно работать мышцами промежности и влагалища. При желании занятия можно начинать с 12-й недели беременности.

Коленно-локтевая гимнастика

Коленно-локтевое положение очень часто используется в лечебной физкультуре. Стоит отметить, что многие врачи рекомендуют будущим мамочкам принимать такую позу ежедневно два раза на пять минут. На втором триместре даже до 30 минут.

Как правильно принять коленно-локтевую позу? Встаньте на четвереньки, вытяните руки от кисти до локтя на коврике, голову, плечи опустите ниже уровня ягодиц, под грудь подложите мягкий валик или подушку. Что происходит в организме при данном положении?

  • Матка не давит на нижние отделы кишечника, почки, предотвращая этим появление геморроя, отеков.
  • Нагрузка с позвоночника, брюшной полости полностью снимается.
  • Дыхание становится легче, улучшается самочувствие.
  • Крупные кровеносные сосуды не передавливаются из-за тяжести матки, улучшается кровоснабжение.
  • Такие упражнения способствуют правильному предлежанию плода.

Помните, что теперь вы не одни, внутри вас зародилась новая жизнь. Во многом зависит от вас, родится ли малыш здоровым и крепким. В ожидании чуда не забывайте о правильном питании, режиме дня и, конечно же, о гимнастике для беременных.

fb.ru

Гимнастика для беременных в домашних условиях. Упражнения для беременных по триместрам. Видео. - allWomens

Гимнастика для беременных в домашних условиях представлена в виде комплекса упражнений по триместрам. Перед началом занятий необходимо поставить в известность врача на предмет выявления возможных противопоказаний к физическим занятиям.

Гимнастика для беременных – 1 триместр

В первые месяцы после зачатия гормональный фон организма неустойчивый, да и настроение постоянно меняется. Ну и, конечно, токсикоз – неизбежный спутник беременной в первые три месяца после зачатия! Поэтому комплекс упражнений для беременных направлен на освоение техники дыхания: полного, грудного и диафрагменного дыхания. И никаких нагрузок на организм – во избежание выкидыша.

Учимся правильно приседать!

С помощью этого упражнения происходит тренировка мышц туловища, ног и внутренней части бедер. Нам понадобится стул или можно просто встать возле стенки. Итак, принимаем исходное положение – пятки вместе, носки врозь. Если есть необходимость, рукой придерживаемся за спинку стула или стену. Приседаем, сгибая ноги в коленях и разведя их в стороны. При выполнении этого упражнения держим спину ровно, а ногами – плотно касаемся пола. Если все делать правильно, то вскоре почувствуется легкое натяжение внутрибедерных мышц. Повторяем 8 – 10 раз.

Упражнение для укрепления грудных мышц

Известно, что с увеличением срока беременности также усиливается нагрузка на грудные мышцы, тренировка которых является важной частью комплекса гимнастических упражнений для беременных. Начинаем занятие: стоя, ладони рук соединены на уровне груди. На выдохе сжимаем сомкнутые руки, а на вдохе - расслабляем. Делаем 15 – 20 раз.

Вращение тазом

Ставим ноги на ширине плеч и чуть сгибаем в коленях, руки - на бедрах. Теперь вращаем тазом (по кругу) поочередно в каждую сторону: по 5 раз влево и вправо. Всего таких подходов нужно сделать пять. Упражнение тренирует мышцы и улучшает кровоснабжение органов таза.

Укрепляем косые мышцы живота

При вынашивании ребенка основной «груз» приходится как раз на косые мышцы брюшного пресса. Постоянно растущая матка оказывает не только нагрузку на поясницу, но и способствует образованию растяжек передней брюшной стенки. Становимся ровно, ноги на ширине плеч. Поднимаем правую руку и делаем наклон туловищем вправо – тянемся рукой. Возвращаемся в исходное положение и повторяем те же движения, но уже в левую сторону. Делаем по 7 подходов.

Предупреждаем развитие варикоза

Гимнастический комплекс для беременных обязательно должен включать упражнения, улучшающие отток крови от ног. Ходьба на цыпочках, пятках, носках, на внешней стороне стопы, круговые движения стопы, захват пальцами ног мелких предметов с пола – эти упражнения займут всего пару минут, зато станут отличной профилактикой варикоза.

Как выполнять гимнастику для беременных в домашних условиях? Рекомендуем посмотреть видео с подробным комплексом упражнений для 1 триместра.

Гимнастика для беременных – 2 триместр

Данный период жизни будущей мамочки самый комфортный – просто «золотая» серединка. Токсикоз уже прошел, самочувствие нормализовалось, да и животик еще не так заметен. Самое время уделить внимание своему здоровью и улучшению физической формы. Понятно, что решение о занятиях гимнастикой должно получить одобрение у врача, наблюдающего беременную.

Начинаем с разминки: ходьба на месте, наклоны туловища в стороны, вращение плечами, кистями рук и стопами. Приступаем к выполнению основной части.

Тренируем нижние конечности, мышцы промежности и внутренней стороны бедра

Для выполнения этого упражнения ложимся на спину, а ноги закидываем на стену. Тянем стопы ног вперед – вы должны почувствовать полное натяжение конечностей. Теперь выпрямляем стопы таким образом, чтобы появилось ощущение натяжения задней части ноги. Повторяем 3 – 4 раза. Затем смыкаем ноги вместе (при этом все так же упираемся о стенку) и сгибаем в коленях. Начинаем раздвигать ноги в стороны и сдвигать обратно, пока не почувствуете натяжение внутрибедерных мышц. После десятикратного повторения ноги опускаем.

Упражнения с мячом (фитболом) – для спины и позвоночника

Для выполнения этого гимнастического упражнения для беременных следует приобрести фитбол. Присаживаемся на согнутые в коленках ноги и, обхватывая руками мяч, прижимаемся к нему грудной клеткой и головой. В результате вы снимаете нагрузку со спины – ведь целью данного упражнения является тренировка спинных мышц и снятие напряжения позвоночника. Приняв исходное положение, можно пару минут полежать неподвижно, а затем просто катать фитбол из стороны в сторону.

Занятия с фитболом для мышц груди

Становимся на ноги и держим мяч в вытянутых руках. Теперь на каждом выдохе сдавливаем фитбол руками – вы почувствуете напряжение грудных мышц. При отсутствии фитбола можно просто соединить ладони на уровне груди и также при выдохе их сжимать. Делаем 15 – 20 подходов.

Учимся расслабляться

Полное расслабление тела – такое же важное умение во время родов, как и напряжение мышц. Принимаем горизонтальное положение (ложимся на спину), расположившись на гимнастическом коврике. Если живот мешает, упражнение можно делать на боку. Стараемся прислушаться к своему организму, для чего лучше закрыть глаза. Теперь мысленно «идем» от пальцев ног и вверх, представляя, как происходит максимальное расслабление каждой части тела. Постарайтесь во время процесса не уснуть.

На этом видео продемонстрирован простой и эффективный комплекс упражнений для беременных – приятных вам занятий!

Гимнастика для беременных – 3 триместр

Вот и пошел седьмой месяц беременности – роды уже не за горами! Понятно, что к началу третьего триместра животик достиг внушительных размеров, нередко беспокоят отеки ног и тянущие боли в пояснице. Однако физические занятия на этом сроке очень важны, поскольку правильно подобранные упражнения не только снимут мышечное напряжение, но и помогут подготовиться к предстоящей родовой деятельности.

Кроме того, следует обязательно заручиться разрешением лечащего врача, поскольку на этом сроке возможны противопоказания для физических нагрузок – поздний токсикоз, кровяные выделения, многоводие, тонус матки.

Для выполнения гимнастики для беременных в домашних условиях понадобится гимнастический коврик, фитбол и ваше хорошее настроение. Приступаем!

Дыхательные упражнения

  • Одну ладонь нужно положить на живот, другую – на грудь. Делаем поочередно глубокий вдох-выдох. При этом на вдохе живот должен подниматься, а грудь в это время остается неподвижной. Такое дыхание называется диафрагмальным. Во время упражнения дышим через нос.
  • Исходное положение аналогично предыдущему упражнению. Только здесь делаем вдох грудью, а живот – в состоянии покоя (грудное дыхание). Продолжительность занятия составляет не менее 30 минут.

Укрепляем мышцы рук

Выполнение упражнения потребует использования гантелей, вес которых не превышает 1 кг. Сидя на фитболе, поочередно сгибаем руки, по 10 – 15 раз каждую руку.

Упражнение «Круговые вращения тазом»

Принимаем исходное положение: садимся на фитбол (или стул), спину держим прямо, ноги на ширине плеч. Ладони соединяем на уровне груди и начинаем вращать тазом – 10 раз в каждую сторону. Если трудно удерживать равновесие, можно опереться руками на мяч.

Для мышц промежности

Роды совсем скоро, а значит, следует подготовить мышцы промежности к предстоящей «работе». Для этого используем упражнения Кегеля – сначала напрягаем, а затем расслабляем паховые мышцы.

Внимание! Упражнения в позе «на спине» на третьем триместре выполнять не рекомендуется. Дело в том, что значительный вес матки может оказывать давление на нижнюю полую вену, которая отвечает за кровоснабжение плаценты. В результате к ребенку может поступать недостаточное количество кислорода.Занятия гимнастикой для беременных в домашних условиях – отличная возможность укрепить свое здоровье и подготовить организм к предстоящим родам. А здесь вы найдете видео с комплексом упражнений, разработанных специально для третьего триместра беременности.

www.AllWomens.ru

Смотрите также: